很多人跑了一段时间之后，开始憧憬自己征战马拉松的场景。拿到冠军、刷新个人纪录、赢得赛事奖牌，想想还有些小激动呢。于是大家为了这个目标开始更加刻苦的训练。但不同的比赛目标需要不同的跑量进行练习，你知道自己需要的跑量时候多少吗？确定你每周需要的跑量，其实有6条基本原则——

原则1：目标里程越长，训练时的跑量更多。这点相信需要做更多的解释，你应该让身体尽快适应相应里程。

原则2：图快就不要图远。如果你想要提升自己的配速，刷新个人的最好成绩，那么在平时跑步达到目标配速的同时，可以适当减少跑量。

原则3：太累就少跑。如果你平时的训练包括赛道训练、节奏跑、短距离折返跑这些高强度的练习，那么你需要给身体更过的恢复时间。这时候你需要严格控制跑量，不要让身体过于疲劳。

原则4：不要将时间浪费在没有意义的练习上。故人云：教之道，贵以专。如果你的目标是半程马拉松，那么持之以恒地进行半马练习，会让你的成绩有逐渐的提升。如果今天10KM，明天5KM，后天15KM的练习，累得不光是你自己，你的大脑都会被搞迷糊的。

原则5：在身体允许的情况下增加里程。增加跑量的前提是避免受伤，小心驶得万年船。一般而言，普通的跑步爱好者增加一两公里的跑量之后，需要用两周的时间来适应，再去思考增加跑量。千万不要操之过急。

原则6：宁愿跑得慢，但求别受伤。无论你在受伤之前有多么牛逼，伤病总能让你一夜回到解放前。人们常说的伤病猛于虎，就是这个道理。越高的跑量代表着更高的受伤几率。无数运动员已经证明了这个道理，悠着点吧。

说了6点比较宽泛的参考标准，接下来我们上点干货。这里有一份目标建议，希望对大家有所帮助：

目标里程：5公里

每周跑量

精英跑者、专业选手

70-80

普通爱好者

20-25

目标里程：10公里

每周跑量

精英跑者、专业选手

80-100

普通爱好者

25-30

目标里程：半程马拉松

每周跑量

精英跑者、专业选手

100-110

普通爱好者

30-40

目标里程：马拉松

每周跑量

精英跑者、专业选手

100-140

普通爱好者

30-50

很多人觉得跑量越多效果越好。但实际上，这样的观念只能让你落入“跑量陷阱”当中。超过你本身所需的跑量之后，每增加一公里只会增加你受伤的风险。按照以上标准，结合自身情况定制一个合适的跑量，会更科学哦～